Períodos prolongados de chuva e céu nublado alteram a rotina diária e podem influenciar o bem-estar emocional, refere em comunicado a Bupa. A luz solar desempenha um papel fundamental na regulação da serotonina, neurotransmissor associado ao humor, bem como no ajuste do ritmo circadiano que regula os ciclos de sono e vigília.
Dados de um estudo da Ordem dos Psicólogos Portugueses, a diminuição da luminosidade – característica do Outono e do Inverno – está associada, em Portugal, a alterações no humor, nos padrões de sono, na vitalidade e na regulação emocional, em resultado da desregulação do ritmo circadiano.
O estudo, citado pela Bupa, indica que embora a maioria das pessoas experiencie apenas variações ligeiras e transitórias – frequentemente descritas como maior cansaço, menor energia ou humor mais disfórico –, em determinados grupos estas alterações podem assumir maior expressão clínica.
“Do ponto de vista biológico, a diminuição da luz natural reduz a produção de serotonina e altera a secreção de melatonina, hormona envolvida no descanso noturno. A menor exposição solar também influencia a síntese de vitamina D, cujo défice tem sido associado a uma maior presença de sintomas depressivos. Após vários dias consecutivos com pouca luminosidade, o organismo recebe menos estímulos ativadores, o que se reflete nos níveis de energia diária”, referiu, citada em comunicado, Soraya Bajat, chefe do serviço de Saúde Mental do Hospital Universitário Sanitas La Zarzuela e do Hospital Universitário Sanitas La Moraleja.
Grande parte da vida social e da atividade física decorre ao ar livre, em Portugal, onde existe uma elevada média anual de horas de sol, neste caso o contraste é mais evidente. “Com tantos dias nublados, o organismo necessita de um período de adaptação, já que muitos dos seus processos biológicos estão sincronizados com o ciclo luz-escuridão. Na maioria das pessoas, essa adaptação é ligeira e transitória, mas noutras traduz-se numa menor ativação, mais cansaço ou uma sensação de desânimo”, acrescentou Soraya Bajat.
Os especialistas da Sanitas indicam várias recomendações para proteger o bem-estar emocional em períodos de menor luminosidade:
■ Priorizar a exposição diária à luz natural. Mesmo que o céu esteja nublado, a intensidade luminosa no exterior é significativamente superior à dos espaços interiores. Por isso, é recomendável sair para caminhar nas horas centrais do dia ou realizar atividades ao ar livre para favorecer a regulação do ritmo biológico e manter a sensação de ativação;
■ Manter horários regulares para dormir e descansar. A consistência nas horas de dormir e acordar é essencial para equilibrar o relógio biológico, promovendo um descanso de melhor qualidade e diminui a sensação de fadiga diurna;
■ Praticar atividade física regularmente. O exercício estimula a libertação de neurotransmissores associados ao bem-estar, melhora a qualidade do sono e garante um nível de energia mais estável ao longo do dia. Nessa perspetiva, não é necessário realizar treinos intensos; basta caminhar em ritmo acelerado ou praticar exercícios em casa regularmente;
■ Incluir alimentos ricos em vitamina D na alimentação. Embora a alimentação não substitua a síntese cutânea resultante da exposição solar, pode ajudar a manter níveis adequados em períodos de menor exposição solar. Recomenda-se o consumo de alimentos que forneçam vitamina D, como peixes gordos, incluindo o salmão, sardinha ou cavala, bem como ovos e laticínios enriquecidos.
“Em períodos de baixa luminosidade, é frequente que aumenta a perceção negativa das próprias sensações. Por vezes, o cansaço é interpretado como falta de capacidade ou o desânimo como um problema mais grave do que realmente é. Identificar que existe uma componente ambiental ajuda a relativizar a experiência e a compreender que estas mudanças podem ser influenciadas por fatores externos. No entanto, se o mal-estar persistir por mais de duas semanas ou interferir no trabalho, no descanso ou nas relações pessoais, é aconselhável procurar apoio profissional, seja presencialmente ou por videoconsulta”, concluiu a psicóloga Virginia del Palacio
