Dormir bem é essencial para manter uma boa saúde e o equilíbrio físico, cognitivo e emocional. Numa época do ano em que período de luz do sol diminui é especialmente importante prestar atenção à qualidade do sono dos idosos, pois em conjunto com as mudanças de temperatura podem alterar o ritmo biológico e dificultar um descanso reparador.
Os ritmos circadianos regulam os ciclos de sono e vigília em função da luz solar. Quando a exposição à luz natural diminui, a melatonina, hormona que facilita o sono, é produzida em menor quantidade e de forma menos regular. Esta alteração pode causar despertares noturnos, sonolência diurna ou a sensação de descanso insuficiente, indicam os especialistas em saúde.
Um estudo da Sociedade Portuguesa de Pneumologia concluiu que mais de 50% dos portugueses têm um sono insatisfatório ou de má qualidade e cerca de 40% dos adultos dorme menos de seis horas por dia.
“Garantir um sono adequado nas pessoas idosas contribui para preservar a vitalidade, a memória e o equilíbrio emocional. Incorporar hábitos simples, como expor-se ao sol durante o dia ou manter rotinas regulares de descanso, pode fazer uma grande diferença e favorecer um estilo de vida mais sustentável, reduzindo o uso de luz artificial e de ecrãs antes de dormir”, explicou, citada em comunicado, Miriam Piqueras, diretora médica da Sanitas Mayores, empresa ibérica pertencente à seguradora BUPA.
Para a especialista, com o passar dos anos, o organismo sofre alterações fisiológicas que modificam a arquitetura do sono, com as fases profundas a tornarem-se mais curtas e a produção de melatonina a diminuir, o que torna o descanso mais leve. “Estas variações podem provocar despertares mais frequentes ou a sensação de sono não reparador. A falta de descanso afeta diretamente o bem-estar e a qualidade de vida, podendo causar fadiga, irritabilidade, menor concentração e alterações de humor, além de dificultar a recuperação física e mental”.
Para os especialistas da Sanitas Mayores a mudança de estação é o momento ideal para reforçar os hábitos de higiene do sono, que é a primeira linha de prevenção contra os distúrbios do sono. Neste caso, algumas das medidas mais recomendadas são:
- Manter horários regulares para dormir e acordar.
- Favorecer a exposição à luz natural, especialmente durante as primeiras horas do dia.
- Preparar o quarto com uma temperatura adequada, boa ventilação e sem ruídos.
- Evitar o uso de dispositivos eletrónicos antes de dormir.
- Integrar rotinas relaxantes, como ler, ouvir música suave ou fazer exercícios de respiração.
- Manter uma vida ativa e social, já que a estimulação mental e as relações pessoais contribuem para melhorar a qualidade do sono.
- Evitar sestas prolongadas ou em horários tardios.
- Cuidar da hidratação e fazer refeições leves pelo menos duas horas antes da hora de ir dormir.
- Praticar atividade física moderada durante o dia, evitando exercício intenso à noite.
- Garantir uma exposição regular a ambientes naturais, uma vez que a luz solar e o contacto com espaços verdes favorecem a regulação do ritmo circadiano.
“Antecipar-se às alterações do sono através de hábitos saudáveis e exames médicos periódicos é a melhor estratégia preventiva. Em pessoas idosas, qualquer alteração no descanso deve ser avaliada para identificar causas e prevenir complicações”, concluiu Miriam Piqueras, da Sanitas Mayores.
