Estudos extensos ao longo de vários anos continuam a concluir que a dieta mediterrânea é uma das melhores para a saúde do coração. A justificação é contribuir para reduzir a inflamação crónica no corpo, explicou Janet McCann, nutricionista da Mayo Clinic Health System em Eau Claire, Wisconsin, EUA.
“Nem toda inflamação é má, mas quando se torna crónica, pode levar a doenças cardíacas, a diabetes tipo 2, a demência e a cancro“, disse Janet McCann, e acrescentou: “Um dos principais fatores de risco para inflamação crónica é uma dieta rica em gordura e açúcar.”
Ora, a dieta mediterrânea “dá a sensação de comer e viver bem. Basicamente, é um modelo de plano alimentar para uma boa saúde”. Uma dieta baseada em alimentos de origem vegetal:
■ Substitui as gorduras prejudiciais por gorduras monoinsaturadas saudáveis, que comprovadamente reduzem o colesterol total e o colesterol LDL, também conhecido como colesterol “mau”.
■ Inclui alimentos ricos em antioxidantes e fitoquímicos que ajudam a reduzir a inflamação nas artérias.
■ Promove a manutenção de uma pressão arterial saudável, priorizando alimentos ricos em potássio e reduzindo o consumo de sal.
■ Promove o consumo de grãos integrais, leguminosas, frutas e vegetais, que são ricos em fibras, que contribuem para a saúde intestinal e reduzem as flutuações de açúcar no sangue.
■ Promove um peso saudável porque prioriza alimentos ricos em nutrientes e que proporcionam saciedade, o que naturalmente ajuda a controlar a ingestão excessiva de alimentos.
Para experimentar a dieta mediterrânea, a nutricionista aconselha:
■ Procurar consumir de 2 a 3 porções de frutas e 4 ou mais porções de vegetais por dia. Ampliar a dieta com romãs, figos, uvas, pêssegos, nectarinas, melão, espinafre, couve, acelga e folhas de mostarda. Incluir frutas e vegetais quando sentir vontade de um lanche.
■ Optar por grãos integrais. Trocar para pão, cereais e massas 100% integrais. Experimentar grãos integrais como triguilho e farro.
■ Adicionar nozes e sementes. Estes alimentos são ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Procurar consumir 4 porções de nozes e sementes cruas ou sem sal por semana. Uma porção equivale a um quarto de chávena.
■ Usar gorduras saudáveis. Ao cozinhar, experimentar azeite, óleo de abacate ou óleo de semente de uva em vez de manteiga. Em vez de passar manteiga ou margarina no pão, experimente mergulhá-lo em azeite aromatizado.
■ Consumir peixe duas vezes por semana. Atum fresco ou em conserva, salmão, truta, cavala, sardinha e arenque, assim como frutos do mar como camarão, caranguejo e mexilhões, são ricos em ácidos graxos ómega-3 saudáveis. Prefir grelhar, cozinhar no vapor ou assar peixes e frutos do mar em vez de fritá-los.
■ Reduzir o consumo de carne vermelha. Substituir por peixe, aves, ovos ou feijões e lentilhas. No caso de consumo de carne vermelha, esta deve ser magra, porções pequenas – geralmente cerca de 85 gramas de carne cozida – e comer com moderação.
■ Consumir laticínios. Consumir iogurte grego ou natural com baixo teor de gordura, queijo cottage, leite e uma variedade de queijos macios. Experimentar queijos feitos com leite de cabra ou ovelha, como o queijo de cabra fresco e o queijo feta. Misturar frutas frescas ou congeladas ao iogurte para evitar a adição de açúcares.
■ Adicionar especiarias. Ervas e especiarias realçam o sabor e diminuem a necessidade de sal.
■ Beber vinho e outras bebidas alcoólicas com moderação. O vinho tinto é uma opção comum na dieta mediterrânea, mas o consumo é opcional. No caso de beber vinho ou outras bebidas alcoólicas, limitar um copo ou menos por dia. O consumo leve a moderado de álcool pode reduzir o risco de doenças cardíacas, mas geralmente não é aconselhável começar a beber ou aumentar o consumo. Incluir água na dieta, pois é o melhor líquido para o seu corpo.
■ Mudar o estilo de vida. A dieta mediterrânea gira em torno de uma alimentação saudável, mas uma parte importante é incluir o desacelerar e saborear a vida – algo que a maioria pode aproveitar para o bem-estar e saúde mental.
Os princípios básicos de uma alimentação ao estilo mediterrâneo incluem:
■ Sentar à mesa para pelo menos dois almoços ou jantares por semana.
■ Dedicar tempo à refeição, não comer e sair a correr.
■ Jantar com amigos e familiares.
■ Praticar atividade física com o objetivo de realizar pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana.
“Existem muitos planos alimentares, mas a dieta mediterrânea é uma abordagem holística que engloba alimentos saudáveis e deliciosos, além de escolhas de estilo de vida que promovem o bem-estar“, disse Janet McCann. “Muitas pessoas que adotam esse estilo alimentar dizem que nunca mais vão comer de outra forma.“
