Dieta com frutas e legumes na proporção certa ‘5 por dia’ favorece vida mais longa

Investigação de grande escala conclui que uma dieta com cinco porções diárias de frutas e vegetais, na proporção de 2 frutas e 3 vegetais, é a ideal para uma vida mais longa. Nem todos as frutas e vegetais oferecem os mesmos benefícios.

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Dieta com frutas e legumes na proporção certa '5 por dia' favorece vida mais longa
Dieta com frutas e legumes na proporção certa '5 por dia' favorece vida mais longa. Foto: © Rosa Pinto

Estudos que envolveram cerca de 2 milhões de adultos, em todo o mundo, mostram que comer cerca de cinco porções diárias de frutas e vegetais, na proporção de 2 frutas e 3 vegetais, apresenta-se provavelmente a quantidade ideal para uma vida mais longa.

As conclusões da investigação foram publicadas no dia 1 de março na revista Circulation da American Heart Association.

Dietas ricas em frutas e vegetais ajudam a reduzir o risco de inúmeras doenças crónicas que são as principais causas de morte, incluindo doenças cardiovasculares e cancro. No entanto, e de acordo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos apenas cerca de um em cada 10 adultos come frutas ou vegetais suficientes.

A American Heart Association recomenda um consumo de quatro a cinco porções de frutas e vegetais diariamente, mas os consumidores recebem provavelmente mensagens inconsistentes sobre o que define a ingestão diária ideal de frutas e vegetais, como a quantidade recomendada e quais alimentos a incluir e a evitar, referiu Dong D. Wang, autor do estudo, epidemiologista, nutricionista, da Harvard Medical School e do Brigham and Women’s Hospital, em Boston.

Dong D. Wang e outros investigadores envolvidos no estudo analisaram dados do Nurses ‘Health Study e do Health Professionals Follow-Up Study, dois estudos que incluíram mais de 100.000 adultos que foram acompanhados durante 30 anos. Os dados incluíam informações dietéticas detalhadas recolhidas repetidamente a cada dois a quatro anos. Para esta análise, os investigadores também reuniram dados sobre a ingestão de frutas e vegetais e morte de 26 estudos que envolveram cerca de 1,9 milhões de participantes de 29 países e territórios na América do Norte e do Sul, Europa, Ásia, África e Austrália.

A análise de todos os estudos, compostos por mais de 2 milhões de participantes, revelou:

A ingestão de cerca de cinco porções de frutas e vegetais diariamente foi associada ao menor risco de morte. Comer mais de cinco porções não foi associado a benefícios adicionais.

Comer cerca de duas porções diárias de frutas e três porções diárias de vegetais foi associado à maior longevidade.

Em comparação com aqueles que consumiram duas porções de frutas e vegetais por dia, os participantes que consumiram cinco porções de frutas e vegetais por dia tiveram um risco 13% menor de morte por todas as causas; um risco 12% menor de morte por doenças cardiovasculares, incluindo doenças cardíacas e derrame; um risco 10% menor de morte por câncer; e um risco 35% menor de morte por doença respiratória, como doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC).

Nem todos os alimentos que podem ser considerados frutas e vegetais oferecem os mesmos benefícios. Por exemplo: Vegetais com amido, como ervilhas e milho, sumos de frutas e batatas, não foram associados a risco reduzido de morte por todas as causas ou doenças crónicas específicas.

Por outro lado, vegetais de folhas verdes, incluindo espinafre, alface e couve, e frutas e vegetais ricos em betacaroteno e vitamina C, como frutas cítricas, frutas vermelhas e cenouras, mostraram benefícios.

“A nossa análise nas duas coortes de homens e mulheres dos EUA produziu resultados semelhantes aos de 26 coortes em todo o mundo, o que apoia a plausibilidade biológica de nossas descobertas e sugere que essas descobertas podem ser aplicadas a populações mais amplas”, afirmou o investigador.

Dong D. Wang explicou que este estudo identifica um nível ideal de ingestão de frutas e vegetais e apoia a mensagem de saúde pública sucinta e baseada em evidências de ‘5 por dia’, o que significa que as pessoas deveriam consumir cinco porções de frutas e vegetais por dia.

“Esta quantidade provavelmente oferece o maior benefício em termos de prevenção das principais doenças crónicas e é uma ingestão relativamente alcançável para o público em geral”, acrescentou o investigador.

“Também descobrimos que nem todas as frutas e vegetais oferecem o mesmo grau de benefício, embora as recomendações dietéticas atuais geralmente tratem todos os tipos de frutas e vegetais, incluindo vegetais ricos em amido, sumos de frutas e batatas, da mesma forma”, concluiu Dong D. Wang.

Uma limitação da investigação é ser observacional, mostrando uma associação entre o consumo de frutas e hortaliças e o risco de morte, no entanto, não confere uma relação direta de causa e efeito.

“A American Heart Association recomenda que encha pelo menos metade do seu prato com frutas e vegetais, em cada refeição”, disse Anne Thorndike, presidente do comité de nutrição da American Heart Association e professora associada de medicina na Harvard Medical School em Boston.

A especialista concluiu: “Esta investigação fornece fortes evidências dos benefícios ao longo da vida de comer frutas e vegetais e sugere uma quantidade a ser consumida diariamente para uma saúde ideal. Frutas e vegetais são fontes de nutrientes naturalmente embalados que podem ser incluídas na maioria das refeições, e são essenciais para manter os nossos corações e corpos saudáveis.”

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